Das Wichtigste vorab: Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. «Einige Lebensmittel benötigen wir in grösseren Mengen, andere nur in kleineren. Ganze Lebensmittelgruppen zu streichen, kann zu Nährstoffdefiziten führen», weiss Steffi Schlüchter, Leiterin Nutrinfo – Der Informationsdienst für Ernährungsfragen, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE.

Fast Food versus Selbstgekochtes

Im stressigen Alltag greifen viele Leute auf Fast Food und Mikrowellen-Essen zurück. Das aktuelle Angebot an Fertiggerichten ist riesig. Doch nicht alle sind schlecht oder unausgewogen. Eine pauschale Aussage über Fast Food und andere Fertiggerichte lässt sich daher gemäss Schlüchter nicht machen. So reiche es manchmal, einen Salat dazu zu essen oder das Extra an Sauce wegzulassen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.

«Die Menge und Häufigkeit sind entscheidend»

Selbst zubereitete Menüs aus frischen, vollwertigen Zutaten sind zweifellos gesund. Aber auch das Angebot an Halbfertig- und Fertigprodukten bietet durchaus ausgewogene Speisen, die sich mit einem gesunden Lebensstil vereinbaren lassen. Eine ausgewogene Mahlzeit muss dabei nicht zwingend gekocht sein: «Auch ein Salat mit Brot und Käse stellt eine komplette Mahlzeit dar», so Schlüchter. Dennoch, mit null Aufwand und ohne Planung geht es auch nicht.

«Essen ist keine lästige Nebensache. Die Zeit für die Auswahl, Zubereitung und den Genuss von Lebensmitteln muss man sich schon nehmen, sonst ist der gesunde Lebensstil nicht mehr als ein Lippenbekenntnis», betont die Expertin. Ihr Tipp dazu: «Am besten stellt man einen Wochenmenüplan auf. Vorgekochtes, im Kühlschrank oder Tiefkühler gelagertes Essen hilft, sich zeitsparend gesund zu ernähren.»

Wie war das nochmals mit dem Fleisch?

Ob nun die Mahlzeiten ausser Haus oder zu Hause ein­genommen werden, eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte täglich Folgendes enthalten: ein bis zwei Liter ungezuckerte, alkoholfreie Getränke, fünf Portionen Gemüse und Früchte, drei Portionen stärkehaltige Lebensmittel (Brot, Reis, Teigwaren, Kartoffeln etc.), eine Portion Fleisch, Eier, Käse oder Tofu, drei Portionen Milchprodukte, eine massvolle Menge Öl und Fette, eine Handvoll Nüsse oder Ölsaaten.

Fleisch sollte an maximal zwei bis drei Tagen pro Woche gegessen werden. Die WHO hat kürzlich verarbeitetes Fleisch als krebserregend eingestuft. Hierzu Schlüchter: «Es ist nicht so, dass kein verarbeitetes Fleisch mehr gegessen werden darf. Die Menge und Häufigkeit sind entscheidend. Wir von der SGE empfehlen, bei der Menüplanung bewusst auf die Auswahl und Abwechslung der Proteinlieferanten zu achten. Durch vegetarische Alternativen etwa wird der Fleischkonsum automatisch reduziert.»