Wie bereitet man sich auf das Joggen vor?

Zur Vorbereitung des Joggens ist als Basisübung ein Stabilitätsaufbau im Wirbelsäulen-, Becken- und Beinachsenbereich von entscheidender Bedeutung.

Falls Sie es richtig machen wollen, hilft Ihnen ein erfahrener Physiotherapeut mit entsprechender Spezialisierung im Bereich der sogenannten Kernstabilität weiter

Nur wer das Becken stabil halten kann, übersteht den Laufsommer ohne Fehl- und Überlastungsbeschwerden.

Zuerst braucht es also ein gezieltes Training der tiefen Rumpfmuskulatur, der Beckenstabilisatoren und den Aufbau stabiler Beinachsen.

Falls Sie es richtig machen wollen, hilft Ihnen ein erfahrener Physiotherapeut mit entsprechender Spezialisierung im Bereich der sogenannten Kernstabilität weiter.

Worauf sollte man sonst noch achten?

Unvorbereitet loszujoggen, kann auch aus andern Gründen zu einem raschen Abbruch führen: wenn die sogenannten passiven Anteile des Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln et cetera) im Winter durch niedrigere Belastung schwächer geworden sind und plötzlich überlastet werden.

Hier gilt es, vorsichtig stufenweise die Belastung zu steigern. Wer mit dem Fussgewölbe einknickt, sollte zudem bei der Schuhauswahl auf einen Laufschuh achten, welcher von vornherein das Fussgewölbe abstützt.

Kann man Bandagen präventiv einsetzen?

Ja. Sofern bekannt ist, dass wir an gewissen Gelenken wie zum Beispiel dem Sprung- oder Kniegelenk Schwachstellen aus früheren Jahren haben, macht es durchaus Sinn, in dieser Anpassungsphase eine Brace- oder Konfektionsbandage anzuziehen.

Sehr gut können hier auch fixe oder dehnbare Tapes ihren Zweck erfüllen. Am besten lässt man sich bei seinem Sport- oder Hausarzt, dem Physiotherapeuten oder Fachhändler entsprechend beraten.

Welchen extremen Bedingungen ist man während des Laufens ausgesetzt?

Wenn wir beim Bergabrennen auf einem Fuss landen, muss das belastete Bein das Drei- bis Vierfache des Körpergewichtes ertragen.

Je nach persönlicher Erfahrung können auch hier präventiv Tapes oder Konfektionsbandagen eingesetzt werden.

Welche Funktion haben Bandagen bei einer Verletzung?

Bandagen haben eine wichtige Funktion. Eine Verstauchung des Sprunggelenkes ist der häufigste Laufunfall. Ob wir neben der Bänderzerrung oder des Risses auch noch eine Knochenfraktur erlitten haben, muss das Röntgenbild entscheiden.

Die entsprechende Abklärung beim Sport- oder Hausarzt ist ein absolutes Muss. Sind nur die Bänder lädiert, wird heute nicht mehr operiert, sondern optimal konservativ therapiert.

Initial muss der Fuss in der Regel an Stöcken entlastet werden, gleichzeitig das Sprunggelenk mittels eines Soft Cast oder einer Konfektionsbandage funktionell ruhiggestellt werden. Die zweithäufigste Verletzung betrifft das Kniegelenk.

Bei einer Verstauchung wird häufig mit Bandagen oder einem Tape behandelt. Bei Fehl- oder Überbelastungen ist typischerweise das Knie betroffen. Man spricht dann sogar vom sogenannten «runners knee».

Wie startet man das Joggen am besten?

Die Belastung muss langsam gesteigert werden, zum Beispiel indem man die erste Woche zehn Minuten zügig wandert, dann fünf Minuten joggt und diesen Block dreimal wiederholt, um 45 Minuten unterwegs zu sein.

Sukzessive kann nun in jeder Woche das Gehpensum reduziert und das Lauftraining parallel dazu erhöht werden, so dass nach etwa einem Monat die 45 Minuten durchgejoggt werden kann.