Mit körperlicher Bewegung, Ausdauer und auch Krafttraining kann man in jedem Lebensalter beginnen. Sinnvoll sind alle sportlichen Tätigkeiten, bei denen der Pulsschlag erhöht wird.

«Zur Förderung der Gesundheit sind zweieinhalb Stunden Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche ein guter Richtwert, und dies möglichst auf mehrere Tage pro Woche verteilt», empfiehlt Gerda Jimmy, Stellvertretende Leiterin der Gruppe Monitoring und Evaluation an der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen. 

Aktivitäten mittlerer Intensität sind zum Beispiel Velo fahren, Gartenarbeiten, Inlineskating oder Mountainbiking. Beispiele für sportliche Aktivitäten hoher Intensität sind Schwimmen, Joggen, Skilanglauf oder Rad fahren in schnellerem Tempo.

Kontinuierlich trainieren

«Neu- oder Wiedereinsteiger sollten ihr Bewegungspensum schrittweise steigern und mit Aktivitäten mittlerer Intensität beginnen», rät Gerda Jimmy. Generell sollte man immer auf die Signale des Körpers achten.

Weniger ist manchmal mehr. Bei Beschwerden sollte man auf das Training verzichten. Wichtig ist, dass kontinuierlich trainiert wird. «Viele Sportverletzungen ereignen sich dann, wenn man lange nicht mehr trainiert hat, aber trotzdem mit Vollgas an eine sportliche Herausforderung herangeht», warnt Jimmy. Wichtig ist bei allen Aktivitäten, dass man dabei Freude hat, sagt die Fachfrau.

«Dann sind Sport und Bewegung gesundheitsfördernd und wirken sich nicht nur auf die körperliche Fitness aus, sondern sorgen auch für Ausgeglichenheit und Stressresistenz.»

Rumpfmuskulatur kräftigen

Um die tägliche Bewegung sinnvoll in den Alltag zu integrieren, sind ein wenig Phantasie und Kreativität gefragt. Wer mit dem Bus zur Arbeit fährt, kann beispielsweise eine oder zwei Haltestellen früher aussteigen und den Rest des Weges zu Fuss gehen. Anstatt den Lift zu nehmen, benutzt man grundsätzlich für alle Wege die Treppe.

Bewegung kann sogar beim Fernsehen eingebaut werden: zum Beispiel Gehen an Ort und zwischendurch einmal ein paar Rumpfbeugen machen. Kraft kann an entsprechenden Maschinen in Fitnesscentern trainiert werden. Wichtig ist, dass man sich zuvor detailliert instruieren lässt, wie die Maschinen korrekt bedient werden.

Wer sich gerne im Freien bewegt, für den eignet sich der Vita­parcours, um Kraft und Beweglichkeit zu trainieren. «Besonders wichtig ist es, die Rumpfmuskulatur zu kräftigen, weil diese bei allen Trainingsformen beansprucht wird und man damit Rückenschmerzen vorbeugen kann», betont Gerda Jimmy. Zum Steigern der Kraft sollte mindestens zweimal pro Woche trainiert werden, mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.