Dranbleiben

Es ist kalt und neblig. Entweder regnet, schneit oder nieselt es. Kurz: Die Motivation für Outdoor-Aktivitäten halten sich während den Wintermonaten bei vielen Sportlern in Grenzen.

Das ist aber schade. Denn mit der richtigen Ausrüstung, kann eigentlich bei fast jedem Wetter das Outdoor-Training weitergeführt werden. Es gibt schliesslich nur falsche Kleidung, kein falsches Wetter, wie man unter Sportlern doch so gerne sagt.

Das regelmässige Cardio tut nicht nur Ihrem Gemüt, Ihrer Abwehr sondern auch, Sie ahnen es schon, Ihrem Rücken gut. Frühes Eindunkeln verunmöglicht es Ihnen, nach der Arbeit noch die 10 km durch den Wald zu galoppieren?

Schauen Sie sich nach einer Renngruppe um. Fast alle grossen Städte bieten regelmässiges und gemeinsames Rennen an.

Sie sind eigentlich gut für alles, aber niemand mag sie. Gemeint sind die Rumpfstabilisierungsübungen oder «Stabis».

Ein stabiler Rumpf, so sagt man, macht schneller beim Rennen, erspart einem Seitenstechen und beugt Rückenschmerzen vor. Allerdings sind sie meist unbeliebt und ihre Wirkung wird unterschätzt.

Ein netter Nebeneffekt ist zudem, dass bei regelmässigem Durchführen der «Stabis» der Körper auch straffer wird, die Lieblingsjeans wieder passt und man schon jetzt im Winter die perfekte Bikini- / Badehosenfigur hat.

Dreissig Minuten pro Woche

«Ein starker Rumpf macht einen starken Köper», so die Philosophie unter Leichtathleten. Knie-, Hüft- und Fussprobleme hängen häufig mit einem instabilen Becken- sowie Lendenwirbelbereich zusammen.

Gestärkte Rumpfmuskeln können aber genau dagegen wirken. Beim Lauf-, Rad- sowie Schwimmsport resultiert eine schwache Rumpfmuskulatur in schnellerer Erschöpfung. Beim Radfahren wird vor allem in der aerodynamischen Haltung eine schnelle Ermüdung bei Händen, Armen sowie Rückenschmerzen beobachtet.

Läufer mit Knieproblemen können diese häufig einerseits auf schlechte Schuhwahl sowie auch auf schwache Rumpfmuskulatur zurückführen. Zweimal in der Woche je 15 Minuten Stabilitätsübungen können Abhilfe schaffen.

Idealerweise führt man diese vor dem Training durch. Das Praktische bei den «Stabis» ist, dass sie sehr gut ohne Maschinen und nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können. Muskelausdauer, das wollen wir erreichen, Muskelmasse wäre bei Leichtathleten aufgrund der Gewichtszunahme eher kontraproduktiv.

Weder Ernährung noch Atmung ist schuld

Sie kennen ihn, den stechenden Schmerz in der Seite. Forschungen könnten sich nicht mehr widersprechen. Die einen sind davon überzeugt, dass die falsche Ernährung vor der Trainingseinheit, Seitenstechen auslösen können, andere schwören auf Atemtechniken.

Jetzt haben aber Forscher herausgefunden, dass eine starke Rumpfmuskulatur das Auftreten des seitlichen Schmerzes verhindert.

Plank

  • Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen oder auch nur auf die Hände und den Zehen ab.
  • Spannen Sie alle Ihre Muskeln an. Halten Sie diese Position eine Minute.
  • Wechseln Sie auf die rechte Seite.
  • Rechter Fuss und rechte Hand (Unterarm) sind auf dem Boden. Linker Arm ragt in die Luft. Linkes Bein je nach Schwierigkeitsgrad entweder auf rechtem Bein abstützen oder auch in die Luft abstrecken.
  • Nach einer halben Minute wieder in die Grundposition wechseln.
  • Nach einer Minute Pause die gleiche Übung auf der linken Seite.
Achtung: Diese Übungen sollten bei Personen mit Übergewicht oder Problemen am Iliosakralgelenk nicht oder nur sehr vorsichtig durchgeführt werden.

Schwimmen

Schwimmen gilt als Rückensportart Nr. 1. Denn eine schwache Rumpfmukulatur ist sehr häufig ein Grund für Rückenschmerzen.

  • Beim Beim Brustschwimmen ist es wichtig, den Kopf jeweils beim Ausatmen ins Wasser zu tauchen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen sowie bei der Gleitphase den Körper ganz zu strecken, damit der Rücken entlastet wird.
  • Der Vorteil beim Kraul ist, dass während der ganzen Zeit der Rumpf gestreckt und der ganze Körper angespannt sein muss.
  • Am besten geeignet ist aber der Rückenkraul . Einerseits wird weder der Kopf noch der Körper gedreht. Der Schwimmer sollte aufpassen, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und sich den Kopf nicht am Schwimmbeckenrand noch an anderen Schwimmern zu stossen.

Sit Ups und Crunches

Sit Ups und Crunches sind zwei Übungen, die die Bauchmuskulatur stärken. Bei beiden Übungen legt man sich flach auf den Rücken und winkelt die Beine an. Bei den Crunches wird die obere Rückenpartie sowie die Schultern vom Boden angehoben und mit einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden zurückgeführt. Die untere Rückenpartie sowie die Füsse bleiben dabei die ganze Zeit unbewegt.
Bei den Sit Ups wird der Rumpf komplett angehoben. Die Übung kann vereinfacht werden, wenn die Füsse unter der Sprossenwand oder der Bettkante eingeklemmt werden. Allerdings kann die Übung, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird, dem Rücken schaden. Die Crunches sind somit die leichtere Übung und empfehlenswert für Anfänger.
Der Schwierigkeitsgrad kann variert werden. Etwa wenn die Beine nicht mehr auf den Boden stellen, sondern angewinkelt vom Rumpf abgestrecken (siehe Bild).

<
1
2
3
/
3
>